Calentamiento y preparación

Calentar antes de participar en cualquier actividad o entrenamiento. Los músculos que no han sido preparados adecuadamente son más susceptibles a lesiones.

Comience con ejercicios aeróbicos simples como correr, dar saltos, arrastrar los pies, levantar las rodillas o patadas en los glúteos. Elevarán la temperatura de su cuerpo y la frecuencia cardíaca, así como también calentarán sus músculos. Los estiramientos dinámicos se deben hacer después de los 10 minutos de calentamiento. (El estiramiento funciona mejor después de una introducción porque el aumento del calor y el flujo de sangre a los músculos hace que los tejidos sean más flexibles).

No te olvides de estirar también. Antes de jugar, haz algunos estiramientos dinámicos. Caminar con los dedos de los pies, caminar con los talones, estocadas hacia adelante, estocadas laterales, soldado de juguete, oruga y círculos con los brazos son estiramientos dinámicos para practicar antes de hacer ejercicio.

Para evitar estirar demasiado los músculos durante el trabajo pesado, utilice la extensión estática después. Estire lentamente un músculo hasta que se sienta un poco incómodo, luego manténgalo así durante 30 segundos. Los estiramientos de cuádriceps de pie, estiramientos de isquiotibiales, estiramientos de pantorrillas, estiramientos de hombros, estiramientos de muñecas, estiramientos de espigón, estiramientos de espalda, estiramientos de la banda iliotibial, estiramientos de tríceps y estiramientos de pecho son todos estiramientos estáticos.

Además de los calentamientos y estiramientos, las sesiones de práctica son una buena manera de prepararse para una variedad de deportes y actividades. Si eres miembro de un equipo, trata de asistir a tantas prácticas y juegos como sea posible. Es fundamental aumentar su nivel de compromiso a través de la práctica gradual. Para ponerse en forma, debe comenzar 3 semanas antes del inicio de su temporada. Esto mejorará su condición física y permitirá que usted y sus compañeros de trabajo trabajen juntos de manera más efectiva. Saber cómo juegan tus compañeros de equipo también te ayudará a evitar que te lastimen.

Incluso si no juega en un equipo, los ejercicios y las prácticas regulares pueden ayudarlo a mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. La práctica regular te mantendrá en plena forma. Antes de comenzar un set, por ejemplo, considere completar ejercicios de tenis o perfeccionar su servicio. Dispara algunos aros o participa en un rápido partido uno contra uno con un amigo. Cuando practicas, tu cerebro y tu cuerpo trabajan juntos para mejorar tu rendimiento.

Si bien debes practicar con regularidad, no te excedas. Los aumentos en la frecuencia, la duración o la intensidad del entrenamiento pueden mejorar el rendimiento al principio, pero pueden provocar problemas de uso excesivo a largo plazo. Permita un día libre entre los días de acción para permitir la relajación y rote sus actividades. Alterna correr con natación o entrenamiento con pesas al día siguiente si corres mucho un día. Su médico o entrenador puede ayudarlo a desarrollar un programa de acondicionamiento y ejercicio apropiado para su edad y etapa de desarrollo.

¿Cuándo debería volver al trabajo después de una lesión?

Corre el peligro de volver a lesionarse si intenta regresar demasiado pronto después de una lesión, tal vez mucho más grave que antes. Si se ha tomado un período sabático prolongado de un deporte o actividad, aumente gradualmente su nivel de actividad en un 10 % por semana hasta que alcance su nivel de condición física ideal. No permitas que nadie te presione para jugar antes de que tu cuerpo se haya recuperado por completo. Cuando sea seguro regresar a su deporte o actividad, su médico, entrenador o preparador físico le dará instrucciones precisas.

Si ha tenido una conmoción cerebral, es especialmente importante darse tiempo para recuperarse. Muchos atletas intentan volver a jugar demasiado pronto después de una conmoción cerebral, ya que no pueden ver la lesión y creen que están bien. Sin embargo, volver al juego demasiado pronto aumenta la posibilidad de otro trauma y otro daño cerebral mucho más catastrófico. Muchas jurisdicciones requieren que obtenga una aprobación médica antes de volver a jugar después de una conmoción cerebral, y su médico diseñará un plan de tratamiento que sea exclusivo para usted.

Para evitar molestias, muchos atletas usan analgésicos. Sin embargo, no tome medicamentos para el dolor para ocultarlo si tiene molestias a largo plazo. Tomar muchos analgésicos o, peor aún, tomar muchos analgésicos durante un período prolongado para jugar, puede ser mortal. El dolor es la manera que tiene el cuerpo de alertarle de un problema. Consulte a su médico si experimenta dolor.