Las personas pueden realizar los ejercicios enumerados a continuación por su cuenta o como parte de un circuito. Algunos de ellos necesitan el uso de equipos básicos de fitness, como mancuernas o una pelota de ejercicios, pero muchos de ellos se pueden realizar sin el uso de ningún equipo.

Por el American Council on Exercise, las personas deben continuar repitiendo repeticiones hasta que se acerquen al agotamiento muscular o no puedan mantener la forma adecuada por más tiempo.

Se recomienda que los atletas que entrenan durante períodos prolongados, como corredores y ciclistas, limiten sus repeticiones a unas 20 o 30 por serie en lugar de ejercitarse hasta alcanzar el agotamiento muscular.

Se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, según el American College of Sports Medicine (ACSM).

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) también recomienda al menos 30 minutos de actividad física de baja intensidad todos los días, cinco días a la semana. Las personas también pueden participar en períodos de 20 minutos de ejercicio físico extenuante tres días a la semana, según lo recomendado por los investigadores.

Lagartijas

Las flexiones utilizan una variedad de grupos musculares, lo que resulta en una mayor fuerza en los brazos, el pecho y los hombros.

Cómo abordarlos:

Posición de plancha: comienza con los brazos rectos y el cuerpo elevado en línea recta paralela al suelo. Mantenga una estrecha relación entre los pies y flexione los dedos para sostener el cuerpo.

Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el piso, separadas al ancho de los hombros, y los dedos deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia adentro al realizar esta posición.

Doble lentamente los codos hacia afuera y deje caer el cuerpo al suelo mientras mantiene la cabeza alineada con la columna.
Haz un esfuerzo por mantener las caderas y la espalda baja alineadas.
Baje lo más que pueda, tratando de acercar el pecho o la barbilla al suelo.
Para devolver el cuerpo a su postura inicial, use los músculos del brazo para empujarlo hacia arriba.
Mantenga la participación de los músculos centrales durante todo el ejercicio para ayudar con el apoyo de la espalda.

Sentadillas con tu peso corporal

Las sentadillas con peso corporal pueden ayudarlo a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo al trabajar los abdominales, las nalgas, las caderas, los muslos, las pantorrillas y las espinillas simultáneamente.

Cómo abordarlos:

Pararse con los pies algo más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera es un buen punto de partida.
Mantenga una postura relajada manteniendo las manos hacia abajo a los lados, las palmas hacia adentro y los hombros hacia atrás.
Involucre los músculos abdominales para brindar apoyo a la parte inferior de la columna.
Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si estuviera tomando asiento mientras mantiene la espalda y los hombros planos.
Continúe descendiendo hasta el suelo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego deténgase.
Estire las piernas empujando con los pies para volver a la postura inicial.
Inhala mientras te pones en cuclillas y exhala cuando vuelves a levantarte.
Las estocadas son una excelente manera de entrenar los muslos, los glúteos, las caderas y los músculos abdominales al mismo tiempo.

Cómo abordarlos:

Mantén una postura recta con los pies juntos.
Da un paso adelante con una pierna en un paso largo, doblando la rodilla y colocando el pie plano en el suelo para comenzar.
La rodilla de la pierna de apoyo debe estar doblada hacia el suelo.
Para volver a ponerse de pie, use los músculos de la pierna delantera para levantarse.
Repite el proceso con la otra pierna.
Corriendo

Correr es un ejercicio aeróbico que puede ayudar a mejorar el estado cardiovascular y la fortaleza ósea de varias maneras. Trotar es un tipo de carrera menos extenuante que puede ser más apropiado para los nuevos corredores.

La carrera a intervalos, que consiste en correr durante una distancia o tiempo específico y luego hacer la transición a caminar antes de volver a correr, es una forma común en que las personas mejoran su resistencia al correr. Las personas también pueden alternar entre correr y correr como alternativa.

Se puede lograr una mayor capacidad aeróbica y una velocidad máxima de carrera al incluir el entrenamiento de intervalos de velocidad en el régimen de entrenamiento.